El sobreentreno suele ser producido por varios factores, como son
el exceso de entrenamiento, la falta de alimentación, falta de descanso
y también por demasiado estrés.
¿Como reconocerlo?, pues de diferentes formas, la primera es la falta
de progreso, y lo peor es que creemos que no estamos haciendo lo
suficiente con lo cual seguimos aumentando series con lo que seguimos
agravando el problema. Seguidamente nos sentiremos un poco agotado,
sin ganas de entrenar, dificultad para conciliar el sueño, vamos a entrenar
y los músculos no se congestionan, pero la regla primera para reconocerlo
es tomarnos el pulso al despertarnos y en cuanto nos de un poco alto, en
este punto debemos de descansar de gimnasio al menos una semana y solo
algo de paseo o cardio muy suave 2 -3 sesiones en la semana.
Se ha demostrado que el cuerpo se adaptará y se hará más fuerte si está
levemente sobreentrenado, pero solo si se le permite recuperarse
completamente.
Una buena idea es la de entrenar suave una semana por cada 8 de entreno intenso, 2 - 3 entrenos semanales de todo el cuerpo y con muy poca intensidad,
2 ejercicios por grupo muscular de 15 a 20 repeticiones.
EL ENTRENAMIENTO.
El entreno debe de ser intenso y corto en el tiempo, como máximo de
45 minutos ( sería lo ideal) hasta 60 minutos por sesión de entreno,
sin contar los aerobios, que lo limitaremos a 2 - 3 sesiones de 30 - 40
minutos por semana.
Las sesiones de entreno serán 4 o máximo 5 por semana ( si entrenamos
una sola parte del cuerpo por día, es decir cada parte se entrena una vez por
semana).
Ejemplos de rutinas:
Rutina 1ª:
- Lunes: Espalda , bíceps y abdominales
- Martes: Pecho , tríceps y gemelo
- Jueves: Hombros y piernas
- Viernes: volvemos a repetir lo del lunes
Descansamos los miércoles, sábados y domingos
Realizaremos de 12 a 14 series por grupo muscular grande y de 8 a 9 por
grupo pequeño.
Rutina 2ª:
- Lunes: Pecho y gemelo
- Martes: Espalda
- Miércoles: Brazos y antebrazos
- Jueves: Piernas y gemelo
- Viernes: Hombros y abdomen
Descansaremos los sábados y domingos.
Realizaremos de 15 a 16 series por grupo muscular grande y de 10 a 12
series por grupo pequeño.
LA ALIMENTACIÓN.
La nutrición tiene que ser abundante en proteínas y moderada alta en
carbohidratos, aproximadamente entre 2 y 3 gramos de proteína por kilo
de peso corporal, y de 6 a7 gramos de hidratos por kilo de peso, las grasas
mantenedlas bajas. Dividir estos valores entre 5 a 7 comidas diarias.
EL DESCANSO.
Debemos dormir entre 7 y 9 horas, de 7 a 8 horas por noche y una pequeña
cabezada después de almorzar sería lo ideal, y evitar el estrés en lo posible.
La utilización de suplementos también tiene un efecto positivo en la recuperación y desarrollo muscular,evitando el sobreentreno, suplementos
como la creatina, la glutamina, los BCAA y la proteína en polvo.
NUESTRO LEMA DEBERÍA SER: A DIOS ROGANDO Y CON EL MAZO
DAMDO.
Test de sobreentreno
Contesta a estas preguntas, suma los puntos, y mira la tabla de interpretación.
¿Cómo te sientes?
Fantástico: +4
Bien: +2
Normal: 0
Mal: -2
Desagradable: -4
¿Estás motivado para entrenar?
Increíble, soy una bestia! : +4
Si, tengo ganas de entrenar: +2
Quiero ir , pero eso es todo: 0
Tengo que entrenar?: -2
Realmente no quiero entrenar hoy: -4
¿Cómo dormiste la noche anterior?
Gran noche de sueño: +4
Dormí muy bien: +2
Promedio: 0
Tuve problemas para dormir: -2
No dormí casi nada: -4
Tabla de interpretación:
(volumen e intensidad media)
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