Rutina de entreno principiante

ENTRENO PARA PRINCIPIANTES

PRINCIPIANTES: RUTINA PARA EL PRIMER MES DE ENTRENO:

- Tres días de entreno por semana.

- Lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado.

- 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.

- 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15

- 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10

- 4ª semana,

-           Extensión en máquina para cuádriceps

-           Curl femoral en máquina

-           Jalón alto dorsal

-           Pres de banca

-           Pres tras nuca

-           Remo de pie para trapecio

-           Curl con barra Z

-           Extensión de tríceps en maquina

-           Gemelos tipo burro

-           Abdominales en maquina ó encogimientos

PRINCIPIANTES:   RUTINA  PARA  EL  SEGUNDO  MES  DE  ENTRENO

- Entreno de cuatro días por semana.

- Lunes, martes, jueves y viernes.

Lunes y jueves:                                       series              repeticiones

-           Pres de banca                               4                   12-10-10-8

-           Pres superior mancuernas               4                   12-10-10-8

-           Jalón alto dorsal                           4                    12-10-10-8

-           Remo polea estrecho                     4                    12-10-10-8

-           Pres militar                                  3                        12-10-8

-           Elevaciones laterales                     3                        12-10-8

-           Pájaro                                         3                        12-10-8

-           Encogimientos con mancuernas       3                       12-10-8

Jueves y viernes:

-           Sentadilla                                    4                    12-10-10-8

-           Extensiones en máquina                4                    12-10-10-8

-           Curl femoral maquina                    3                        12-10-8

-           Curl con barra Z                           4                    12-10-10-8

-           Curl Scott                                    3                        12-10-8

-           Triceps polea alta                         4                        12-10-8

-           Extensión de tríceps tendido           3                        12-10-8

-           Gemelo en máquina ó burro           4                    12-10-10-8

-           Abdominales maquina                   4                      max.

También puedes dividir el cuerpo en tres partes y puedes entrenar cuatro 
o cinco días.

Ejemplo:
Lunes: Pecho y tríceps;  Martes: Espalda y bíceps;  Jueves: Hombros y 
piernas y el Viernes volvemos a repetir lo del lunes, el lunes lo del martes 
y así sucesivamente.

SI QUIERES QUE TE LLEVE PERSONALMENTE EL ENTRENO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN O TE QUIERES PREPARAR PARA UNA COMPETICIÓN INFORMATE EN:

entrenadorculturismo@hotmail.com