ENTRENAMIENTO PARA INTERMEDIOS.
RUTINAS PARA CULTURISTAS INTERMEDIOS:
Aquí os expondré diversas rutinas y divisiones para que podáis elegir la
que mejor os venga.
que mejor os venga.
Comentaros que todas las rutinas valen y ninguna sirve para siempre, el
cuerpo se va adaptando y llega un momento en que deja de crecer, con lo
cual tenemos que ir cambiando de rutina, divisiones repeticiones, descansos entre series, etc.
cuerpo se va adaptando y llega un momento en que deja de crecer, con lo
cual tenemos que ir cambiando de rutina, divisiones repeticiones, descansos entre series, etc.
En el próximo capítulo os expondré el entrenamiento cíclico avanzado.
Posibles divisiones:
- Pecho, dorsal y antebrazo. Hombros, bíceps y tríceps. Piernas, gemelos y abdomen.
-Lunes: Dorsal, bíceps y antebrazo. Martes: Pecho, tríceps, gemelo y abdomen.
Miércoles: Hombros, trapecios y piernas. Jueves: empezar como el lunes.
Viernes: como el martes, etc.
También podéis dividir el cuerpo en cuatro partes entrenando cinco días, por
ejemplo:
- Lunes: Dorsal y bíceps. Martes: Pecho y tríceps.
Miércoles: Hombros, antebrazos y abdominales.
Jueves: Piernas y gemelos.
Viernes volvemos a empezar lo del lunes.
Id variando los ejercicios cada dos-tres semanas y no mantener la misma
rutina y repeticiones por más de seis semanas seguidas, por ejemplo haced
un mes con la primera rutina y otro con la segunda.
rutina y repeticiones por más de seis semanas seguidas, por ejemplo haced
un mes con la primera rutina y otro con la segunda.
RUTINA INTERMEDIO 1ª:
- Entrenamiento de cinco días por semana.
- División del cuerpo en tres partes.
- Series por grupos musculares grandes 12 y por grupos pequeños 8
- Las repeticiones en este caso estarán entre las 15 y 12
- Descanso entre series 1 minuto aproximadamente.
- Ejemplo:
Lunes: Dorsal, bíceps y antebrazo
- Jalón alto ó dominadas 4 x 15-12
- Remo polea baja 4 x 15-12
- Remo con barra 4 x 15-12
- Hiperextensiones 3 x max.
- Curl con barra 4 x 15-12
- Curl mancuerna inclinado 4x 15-12
- Curl antebrazo 3x 15-12
- Antebrazo invertido 3x 15-12
Martes: Pecho, tríceps, gemelos y abdominales
- Pres de banca 4 x 15-12
- Pres superior mancuerna 4 x 15-12
- Aperturas planas 4 x 15-12
- Tríceps polea alta 4 x 15-12
- Pres de banca estrecho 4 x 15-12
- Abdominales superiores 3 x max.
- Abdominales inferiores 3 x max.
- Gemelos maquina o burro 4 x 15-12
- Sóleo en maquina sentado 4 x 15-12
Miércoles: Hombros,trapecios y piernas
- Pres tras nuca 4 x 15-12
- Laterales 4 x 15-12
- Pájaro 4 x 15-12
- Encogimientos mancuernas 4 x 15-12
- Sentadilla 4 x 15-12
- Prensa inclinada 4 x 15-12
- Extensiones en maquina 4 x 15-12
- Curl femoral 4 x 15-12
Jueves: Igual que el lunes.
Viernes: Igual que el martes .
Lunes: igual que el miércoles y así sucesivamente.
-Si se puede, sería mejor entrenar los lunes, martes, miércoles, viernes y sabados, descansando los Jueves y los domingos.
Entrenamiento bastante bueno para endomorfos añadiendo de 3 a 4 sesiones
aeróbicas de 30 minutos.
RUTINA INTERMEDIO SEGUNDA:
- Entrenamiento de cuatro días por semana.
- División por tres.
- Series por grupo muscular grande 12 y grupos pequeños 8.
- De 10 a 8 repeticiones.
- Descanso entre series 2 minutos aproximadamente
- Entrenar lunes, martes, jueves y viernes, descansando los miércoles, sábados y domingos.
- Ejemplo:
Lunes: dorsal, bíceps y antebrazos.
Martes: Pecho, tríceps, gemelos y abdominales.
Jueves: Hombros, trapecios y piernas.
Viernes: volveríamos a repetir lo del lunes y así sucesivamente.
Con esta rutina se tiene un mayor nivel de recuperación y es más indicada para
ectomorfos.
SI QUIERES QUE TE LLEVE PERSONALMENTE EL ENTRENO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN O TE QUIERES PREPARAR PARA UNA COMPETICIÓN INFORMATE EN:
entrenadorculturismo@hotmail.com
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